El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 sistemas enzimáticos y procesos básicos[1] La mayor parte del magnesio de tu cuerpo está en los huesos, los dientes y el espacio entre las células[2].

Este mineral es importante para nuestra salud general, y ejerce muchos beneficios para el cuerpo humano. Aunque puedes obtener algo de magnesio a través de los alimentos, el 75% de los estadounidenses no cumplen los requisitos básicos de ingesta diaria mínima o recomendada. Como resultado, la deficiencia de magnesio puede causar un rendimiento subóptimo y problemas de salud. [2] [3]

Por tanto, el uso de suplementos de magnesio puede ayudar a alcanzar la ingesta diaria recomendada, así como a obtener sus beneficios, entre ellos [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11]:

La carencia de magnesio es una deficiencia común que contribuye a diversos problemas de salud física y mental[1]. Por tanto, consumir suplementos de magnesio promueve una salud óptima y beneficia a nuestro cuerpo de diversas maneras. Veamos algunos de los beneficios que puede aportar el magnesio:

La deficiencia de magnesio puede contribuir a los problemas de sueño y a un sueño subóptimo[12]. Esta falta de sueño puede provocar consecuencias negativas en nuestro organismo, como el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer, etc. [13][14]

El magnesio favorece una mejor calidad y cantidad de sueño al participar en el ciclo sueño-vigilia. También tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Actúa como el GABA, un neurotransmisor que calma la actividad nerviosa y nos hace sentir relajados. [1][9][15]

Muchos estudios clínicos han demostrado que la administración de suplementos de magnesio puede favorecer el inicio saludable del sueño en diversas circunstancias. [9]

Los estudios han demostrado una correlación entre el eje de respuesta al estrés disfuncional y los problemas de salud mental. Los patrones anormales de las hormonas del estrés, como los derivados del estrés crónico prolongado o de acontecimientos vitales estresantes importantes, se correlacionan con los síntomas depresivos[19];

El magnesio es un mineral adaptógeno que promueve una respuesta al estrés equilibrada. Reduce la sensibilidad de los receptores de las hormonas del estrés y amortigua la actividad del eje de respuesta al estrés[20].

En un estudio clínico australiano participaron 77 mujeres y 32 hombres con problemas de salud mental inducidos por el estrés. El 22% de ellos tenía deficiencia de magnesio. Además, para el 78% de ellos, la baja ingesta de magnesio se correlacionaba negativamente con las malas puntuaciones de salud mental[5][21].

El magnesio es importante para la salud del cerebro, la función cognitiva y la neuroplasticidad[24][25].

1000 personas participaron en un estudio que pretendía encontrar una correlación entre el magnesio sérico y la cognición. El estudio demostró que existía una asociación entre el magnesio y la función cognitiva. Los individuos con niveles bajos de magnesio sérico tenían un tiempo medio de reacción más largo. Esto significa que los niveles bajos de magnesio perjudican la cognición. [26]

Además, el aprendizaje y la memoria están influidos por la plasticidad neuronal. El potencial del sistema nervioso para adaptarse, funcional y estructuralmente, en respuesta a la experiencia y a las lesiones se denomina plasticidad neuronal[27] Así, la pérdida de sinapsis conduce a un deterioro del aprendizaje y la memoria. El magnesio en el cerebro es importante para modular y controlar la apertura de los receptores de glutamato, que es crucial para la plasticidad sináptica[28].

En un estudio con ratas, los animales consumieron 604 mg (50 mg de magnesio elemental) en el agua de bebida. Se determinó el magnesio de referencia a los 12 y 24 días de tratamiento. Durante el tratamiento, se sometió a las ratas a tareas de aprendizaje en el agua, laberintos, memoria y reconocimiento. Se produjo un aumento gradual del magnesio cerebral. En el día 24, el magnesio aumentó un 7%. La capacidad de aprendizaje, la memoria de trabajo y la memoria a corto y largo plazo de las ratas mejoraron con el aumento del magnesio cerebral. Los datos implican que el aumento del magnesio cerebral mejora el aprendizaje y la memoria al mejorar tanto la facilitación sináptica a corto plazo como la potenciación a largo plazo[28].

Por tanto, la suplementación diaria con magnesio puede mejorar la cognición, la capacidad de aprendizaje y la memoria.

El magnesio es importante para muchos aspectos del rendimiento físico, como la función muscular, la absorción de oxígeno, la generación de energía y el equilibrio electrolítico[29].

El ejercicio provoca una redistribución del magnesio en el cuerpo para adaptarse a las demandas metabólicas, aumentando la disponibilidad de glucosa. Se ha demostrado que la escasez marginal de magnesio disminuye el rendimiento del ejercicio y amplifica los efectos negativos del ejercicio intenso[28][30].

En un ensayo controlado aleatorio, mujeres sanas de edad avanzada tomaron 300 mg de magnesio al día durante 12 semanas. En el grupo en el que se administró el magnesio, mejoró el tiempo de permanencia en la silla y la velocidad de marcha de 4 m. Así pues, la suplementación con magnesio aumenta el rendimiento del ejercicio[31].

Además, los jugadores de voleibol a los que se les administró 350 mg de magnesio al día tuvieron un rendimiento de salto significativamente mejor en comparación con el grupo de control[32].

Así pues, encontramos que el consumo de suplementos de magnesio junto con los suplementos energéticos puede promover un mejor rendimiento en el ejercicio.

La respuesta de “lucha o huida” puede ser desencadenada por las hormonas del estrés y los neurotransmisores. Esta respuesta te mantiene atento y despierto[20].

Las hormonas del estrés son liberadas por el eje HPA. La desregulación del eje HPA puede conducir a una sobreproducción de hormonas del estrés y poner al cuerpo en un estado de inquietud. Esto puede provocar ansiedad y trastornos del estado de ánimo[35] El magnesio interviene en esta vía. Suprime la activación del eje HPA, evitando así la sobreproducción de hormonas del estrés[20].

Además, el magnesio interactúa con estas neurohormonas y neurotransmisores suprimiendo el glutamato y otros neurotransmisores activadores. Al mismo tiempo, estimula los receptores GABA, que ayudan a la relajación y al sueño[9]. El GABA es un neurotransmisor que reduce la actividad neuronal, ayudándote a sentirte más relajado y tranquilo. [1][15]

El magnesio es útil para las personas estresadas tanto mental como físicamente. A unos estudiantes estresados y con falta de sueño se les administró 250 mg de magnesio al día durante cuatro semanas, y sus niveles de magnesio aumentaron mientras que los de cortisol disminuyeron[36].

Una revisión sistemática de los efectos del magnesio sobre el estrés y la ansiedad demostró que la administración de 450 mg de magnesio elemental mejoraba el estado de ánimo en personas mayores con síntomas depresivos[6].

Además, al reducir la señalización del glutamato en el cerebro, ayuda a promover respuestas saludables de relajación[6][23].

La resistencia a la insulina se caracteriza por una respuesta alterada a la estimulación de la insulina. Esto significa que tejidos como el músculo y el hígado no pueden absorber adecuadamente la glucosa del torrente sanguíneo[37].

Si no se aborda, la resistencia a la insulina puede conducir al síndrome metabólico y a la diabetes de tipo 2. Afortunadamente, la resistencia a la insulina suele ser reversible con la dieta y el estilo de vida. Los estudios han demostrado la relación entre un mayor consumo de magnesio y una mayor sensibilidad a la insulina[38].

El magnesio interviene en el metabolismo de la glucosa. Los niveles bajos de magnesio en sangre e intracelular se han relacionado con la resistencia a la insulina, la reducción de la tolerancia a la glucosa y la disminución de la producción de insulina. Grandes estudios epidemiológicos muestran también que un nivel bajo de magnesio en la dieta y un nivel bajo de magnesio en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 [R39].

Muchos estudios clínicos han demostrado que la administración de suplementos de magnesio aumentó el magnesio sérico, mejoró la sensibilidad a la insulina y el control metabólico en los diabéticos de tipo 2[40].

Por tanto, los suplementos de magnesio pueden reducir la resistencia a la insulina y también ayudar en la diabetes de tipo 2, manteniendo los niveles de azúcar en sangre bajo control[41][42].

Las dosis de los suplementos de magnesio oscilaban entre 48-450 mg de magnesio, con una duración de 6-24 semanas. Se produjo una disminución significativa del peso corporal y del perímetro de la cintura, así como del IMC. [8]

El magnesio también participa en la regulación del metabolismo de la glucosa, lo que puede contribuir a la pérdida de peso[44].

Sin embargo, para favorecer la pérdida de peso, los suplementos de magnesio deben ir acompañados de una dieta y un ejercicio adecuados.

El magnesio y el calcio trabajan juntos para reducir la resistencia de los vasos sanguíneos, promoviendo así niveles saludables de presión arterial, especialmente en personas con un nivel bajo de magnesio[10][45].

Esto sugiere que el mejor suplemento de magnesio promueve niveles saludables de presión arterial.

¿Te preguntas cuándo es mejor tomar suplementos de magnesio? ¡Infórmate con los expertos en la materia!

También puedes aumentar tu ingesta de magnesio consumiendo alimentos ricos en magnesio, como[2][51][52]:

Dado que el suelo es bajo en magnesio, es difícil obtener suficiente magnesio sólo con los alimentos. Por tanto, sugerimos tomar suplementos de magnesio además de comer estos alimentos ricos en magnesio.

Adna Goralija

Adna Goralija se imaginó una vez asistiendo a la facultad de medicina, pero una clase de biología en el instituto centrada en la genética la inspiró a sumergirse en el mundo de la ciencia y explorar lo desconocido. Le apasiona capacitar a las generaciones futuras e invierte gran parte de su tiempo libre en el servicio a la comunidad y el trabajo por la justicia social.

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